Zum einen könnt ihr gezielte Maßnahmen ergreifen, um schneller abzuschalten oder den Körper schneller von langem Sitzen sowie einer anstrengenden Trainingseinheit zu erholen. Zum anderen sollte man immer auch Auszeiten für sich selbst (sogenannte Eigenzeit) einplanen. Denn neben der körperlichen ist auch die geistige Gesundheit, Bewegungs- und Leistungsfähigkeit oft durch Bremsklötze gehemmt. Oft lassen sich diese Klötze mit wenigen einfachen Maßnahmen entfernen.
Eine einfache Formel der Regeneration
Eine simple Formel kann euch dabei helfen:
Training + Erholung (Regeneration) = verbesserte Leistungsfähigkeit /Fitness /Gesundheit
Entscheidend sind hierbei die körperlichen „Schwachstellen“. Der Weg zu mehr Gesundheit, Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit führt letztendlich meist über den bewussten Umgang mit den eigenen Schwächen. Da der Körper immer am schwächsten Glied in der Kette aufgibt, muss dieses gestärkt werden. Die Stärke der anderen Kettenglieder ist dabei zunächst zu vernachlässigen. Gibt das schwächste Glied nach, hat dies für euch oder euren Sportler Überlastungen oder Verletzungen zu Folge und zieht meist eine Trainingspause und einen Leistungsverlust nach sich.
Das schwache Kettenglied finden
Als erstes ist es also wichtig, die schwachen Kettenglieder zu finden, da diese die Leistungsfähigkeit einschränken oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Diese können zum Beispiel sein:
– einseitiges Training
– ungeeignete Ernährung (zu viel Junk-Food, zu wenig Nährstoffe)
– Stress
– zu wenig Schlaf
– chronisch verspannte Muskelbereiche
– eine zu geringe Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken (z.B. Sprunggelenk, Hüfte, Schulter oder Brustwirbelsäule)
– eine zu geringe Stabilität in einem oder mehreren Gelenken (z.B. Lendenwirbelsäule oder Schulter).
Hier gilt es, den eigenen (Trainings-)Alltag einmal kritisch zu hinterfragen, dazu natürlich auch die Ernährung sowie Entspannungsphasen und den Schlaf zu beobachten. Gerade letztere haben einen viel größeren Einfluss als die meisten Sportler und Trainer meinen. Dabei kann oft schon mit kleinen Veränderungen, die zu einer Stärkung des schwächsten Kettengliedes führen, eine große Steigerung der Leistungsfähigkeit oder der Gesundheit erreicht werden, weil es automatisch zu einer Verbesserung bzw. Kräftigung der gesamten Kette führt. Und im Endeffekt profitiert der ganze Körper davon.
Beispiele für einfache, erfolgreiche Regeneration
Aus eigener Erfahrung will ich einmal drei Beispiele für erfolgreiche Regenerationsmaßnahmen vorstellen:
Bei einem Umzug habe ich mir eine rechtsseitige Nackenverspannung zugezogen, weil ich einige schwere Blumenkübel über mehrere Treppen schleppen musste. Mein rechter Oberarm wurde bei einer bestimmten Bewegung immer von einem Schmerz erfasst, der sich wie eine glühende Klinge im Fleisch angefühlt hat. Ich habe daraufhin eine spezielle Tennisballmassage 25 Minuten lang angewendet und es war deutlich besser. Die gleiche Massage habe ich nächsten Tag noch einmal 20 Minuten lang wiederholt und war daraufhin fast völlig schmerzfrei. In einer relativ kurzen Zeit war die Nackenverspannung also wieder nahezu vollkommen verschwunden.
Wie es meisten so ist (und das kennt sicher jeder), konnte ich wegen der Vorbereitung und Durchführung des Umzugs mehrere Wochen lang nicht richtig trainieren. Dadurch hatte ich nach der ersten Einheit im Anschluss an den Umzug dann einen ordentlichen Muskelkater. Hier half mir ein ganz lockerer, entspannter Lauf über ca. 40 Minuten am Folgetag. Dieser hat jegliche Muskelschmerzen wieder völlig beseitigt. Solltet ihr mit untrainierteren Sportlerinnen und Sportlern arbeiten, kann ich einen flotten Spaziergang über 20-30 Minuten empfehlen.
Eine weiteres Beispiel für eine gezielte, erfolgreiche Regeneration habe ich bei US-Top-Trainer Steve Maxwell in einem Zertifizierungsseminar erlebt. Wir haben dort acht Stunden lang intensiv Bodyweight Exercises durchgeführt. Fast logischer Weise kündigten sich bei mir nach den harten Rumpfspannungsübungen und einem sehr intensiven Klimmzugwettbewerb ein tüchtiger Muskelkater im Bauch und im Latissimus an. Eine sofortige stark erhöhte Eiweißzufuhr (ca. 70-80 g) innerhalb der ersten 1,5 Stunden nach dem Seminar sowie ein reichhaltiges, eiweißhaltiges Abendessen, haben die Auf- und Umbauprozesse in den Muskeln derart gut unterstützt, dass ich am anschließend nahezu keinen Muskelkater verspürte. Ich bin mir sicher, dass ich ohne diese Maßnahme einen sehr heftigen Muskelkater bekommen hätte.
Dies sind nur drei kleine Beispiele, die belegen, dass die Erholung des Körpers mit einfachen Mitteln, z. B. (gezielte Selbst-)Massage, aktive Regeneration und gezielte Ernährung) unterstützt werden kann. Wenn man sich also die Belastung vor Augen führt und überlegt, welche Regenerationsmaßnahme hier eine gute Erholung verschaffen kann, gelingt es oft, denn Körper dabei zu unterstützen, sich schnell zu regenerieren, Verletzungen zu vermeiden oder die Leistungsfähigkeit schneller wieder herzustellen. Wichtig ist auch hier immer die Frage nach dem „Warum“!
Euer Dr. Till Sukopp
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